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Quali-fitness - la rubrica del tenersi in forma
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KK
King of Kuality


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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 10:22 am    Oggetto: Quali-fitness - la rubrica del tenersi in forma Rispondi citando

Visto che il discorso alla macchinetta poteva diventare lungo, magari vale la pena aprire una rubrica dedicata allo stare bene e tenersi in forma.

La discussione è partita da queste considerazioni.


KK ha scritto:
#34 ha scritto:
Mi son già preso il venerdì 5/5.... Cool
Ore 00.00 si parte all'avventura, "garetta" di 100 km su e giù per i monti.. Smile


A proposito di corsa...
Sabato sono andato a correre cercando di fare lo stesso percorso fatto il weekend precedente.
La volta prima mi sono spinto oltre i limiti precedenti e stavo bene, sono rincasato più per l'orario che per la stanchezza. (tieni conto che corro ormai da un po' di volte e pian piano aggiungo un pezzettino)
Sabato invece ero morto! Mal di gambe, polmoni che bruciano e solo per fare due terzi del percorso della volta prima ho dovuto fare mille soste...
Ho fatto molto meno e sono stato debole fino a tutto il giorno successivo.

Perchè questa differenza?


#34 ha scritto:
KK ha scritto:
A proposito di corsa...

Perchè questa differenza?


Così a distanza molto difficile da capire. Non sono comunque un sostenitore delle "giornate no" o meglio, ci sono ma hanno cause ben definite o definibili (se si vuole farlo).
Comunque cercando di capire meglio ti chiedo....
*In settimana avevi fatto altre uscite ?
*Sei uscito appena dopo mangiato (appena dopo, per certe cene o pranzi può significare anche 2-3 ore dopo) o comunque in condizioni diverse dalla volta prima.. (sonno, qualche birra in più.. Smile )
*Non è che per caso eri raffreddato (per le gambe ok ma se i polmoni bruciano allora calma e va capito cosa c'è e se bruciano il più delle volte vuol dire che sono infiammati, basta dell'aria fredda respirata profondamente durante uno sforzo intenso....)
*Giusto per contestualizzare il discorso, quanti km e uscite a settimana fai ?

In ogni caso non alzare troppo velocemente i chilometraggi, magari se hai voglia di fare attività spesso alterna anche con la bici, la corsa ha delle dinamiche muscolari particolari, rischi di infortunarti (contratture, strappi) e poi dover stare fermo per settimane.
Anche riguardo le intensità....non spingere a tutta ogni giro, non importa la tua velocità, quello è soggettivo, ma la percezione di sforzo: arrivare a casa dopo ogni uscita cotti a puntino non va bene, tieni conto che ad alti livelli la tempistica di lavori ad intensità intorno al massimale è, come limite alto, intorno al 10% della totale.
Tra l'altro il ritmo tranquillo, cioè un'intensità di sforzo tra il 6 e il 7 in una scala di sforzo (RPE) è la più adatta sia per cominciare e pure per migliorare e tenersi in forma, almeno in una fase iniziale.

Magari ti ho detto e suggerito tutte cose che già sai, magari no, boh. Wink

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L'ultima modifica di KK il Mar Mag 02, 2017 10:23 am, modificato 1 volta
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#34
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 10:23 am    Oggetto: Rispondi citando

Manca il titolo però... Confused

(vedo adesso, ok)
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KK
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 10:23 am    Oggetto: Rispondi citando

Sì mi sono accorto, ci avevo messo la parola qualità e l'accento non lo vuole più! asd
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 10:27 am    Oggetto: Rispondi citando

Comunque hai ragione su quasi tutto, in effetti cambiavano quasi tutte le condizioni: era metà pomeriggio invece che mattino e faceva molto più freddo. Avevo mangiato da meno di tre ore.
Il ritmo in effetti è sempre blando, la mia massima intensità è roba che le lumache chiedono strada.
Però anche in passato, andando per step, più o meno quel tragitto poi riesco a replicarlo.
é da quando ho scavallato i 40 che invece rimanere in forma mi risulta molto più difficile.
Per fare un esempio, prima era come salire una scala: una volta raggiunto il gradino successivo ci rimanevo.
ora invece è come lo scivolo: salgo ma ora che torno a correre sono già scivolato all'inizio

Comunque quando posso vado un paio di volte la settimana, ma ci sono settimane in cui ne faccio solo una.
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 10:34 am    Oggetto: Rispondi citando

Non è malaccio per restare un minimo in forma, mi raccomando sopratutto non esagerare quando esci. La velocità non conta, concentrati sullo sforzo che senti, deve essere sostenibile da poter parlare, non un respiro affannoso.
E' classico di chi corre poco, quando lo fa, lo fa troppo intensamente e invece di migliorare si procura mal di gambe per una settimana.
Magari fai meno km e se riesci esci una volta in più. La corsa in questo è fantastica, basta anche mezz'oretta due volte la settimana e magari tra sabato e domenica ci puoi fare un "lungo" da 1 o 1,5 ore. Dalle mie parti per esempio ci sono le marce,partenza libera paghi 2,5 € e hai i percorsi segnati con i ristori, un po' corri, un po' cammini, stai all'aria aperta e conosci pure persone nuove.
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KK
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 10:48 am    Oggetto: Rispondi citando

Tieni conto di questo: tra la 5a elementare e le medie io ero iscritto a un'associazione sportiva per la quale facevo gare di fondo.
Correre mi è sempre piaciuto fin da piccolo, mi rilassa, mi diverte.
Ho imparato a correre bene e a gestire lo sforzo e negli anni non mi è mai pesato mettermi i pantaloncini e uscire in strada.
Mediamente so interpretare i segnali del corpo, quando posso spingere e quando no e di solito anche i dolorini che vanno e vengono so inture se sono passeggeri e tempo mezzo chilometro passano oppure se sono di quelli che è meglio non sfidare.

Sono però rimasto molto colpito da questa differenza.
10 giorni fa ho come si dice in gergo rotto il fiato: seguo un percorso vita in valle che con qualche salita e discesa è in effetti abbastanza regolare e facci circa 6/7 km. Quella volta sono andato oltre e non solo: ho fatto anche una lunga salita dove passano le auto per poi ritornare sul percorso. Tutto fantastico, fiato regolare, gambe leggere. Ci ho pure messo in mezzo qualche flessione e addominale, per gradire.

Sabato stesso giro: ne ho fatto metà, un sacco di soste, gambe di cemento, fiatone da asmatico... davvero non mi sono capacitato di così tanta differenza.


per concludere, quel che mi frega è che sono diventato freddoloso, e con la stagione invernale vado il letargo.
Alla mia età sento che rimettermi in forma da zero non è più facile com'era 10 anni fa.
però ormai da tante primavere lo faccio e conosco le difficoltà del caso!
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 12:46 pm    Oggetto: Rispondi citando

KK ha scritto:
Tieni conto di questo: tra la 5a elementare e le medie io ero iscritto a un'associazione sportiva per la quale facevo gare di fondo.
Correre mi è sempre piaciuto fin da piccolo, mi rilassa, mi diverte.
Ho imparato a correre bene e a gestire lo sforzo e negli anni non mi è mai pesato mettermi i pantaloncini e uscire in strada.
Mediamente so interpretare i segnali del corpo, quando posso spingere e quando no e di solito anche i dolorini che vanno e vengono so inture se sono passeggeri e tempo mezzo chilometro passano oppure se sono di quelli che è meglio non sfidare.


Benissimo allora, hai un ottimo passato !

KK ha scritto:

Sono però rimasto molto colpito da questa differenza.
10 giorni fa ho come si dice in gergo rotto il fiato: seguo un percorso vita in valle che con qualche salita e discesa è in effetti abbastanza regolare e facci circa 6/7 km. Quella volta sono andato oltre e non solo: ho fatto anche una lunga salita dove passano le auto per poi ritornare sul percorso. Tutto fantastico, fiato regolare, gambe leggere. Ci ho pure messo in mezzo qualche flessione e addominale, per gradire.

Sabato stesso giro: ne ho fatto metà, un sacco di soste, gambe di cemento, fiatone da asmatico... davvero non mi sono capacitato di così tanta differenza.


.....e proprio quel "rompere il fiato che mi preoccupa...se hai respirato a pieni polmoni aria fredda, anche se al momento non ti sembra, può averti fatto infiammare i bronchi/polmoni....a me quest'anno (sportivo) è già successo due volte...fine novembre e dicembre

KK ha scritto:

per concludere, quel che mi frega è che sono diventato freddoloso, e con la stagione invernale vado il letargo.
Alla mia età sento che rimettermi in forma da zero non è più facile com'era 10 anni fa.
però ormai da tante primavere lo faccio e conosco le difficoltà del caso!


Un trucchetto (da poco) può essere quello di non smettere mai del tutto, se prendi l'abitudine e ritorna a piacerti, lo farai anche d'inverno, anche con il gelo ! Smile
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 12:50 pm    Oggetto: Rispondi citando

Fino a qualche anno fa facevo anch'io sport solamente nei weekend, cercando di dedicarci un po' di ore ma adesso cerco di essere più regolare: meglio mezz'ora tutti i giorni che un paio d'ore la domenica. Su di me ho notato che funziona.

Un'altra cosa che ho imparato a fare, soprattutto quando ho poco tempo, è alternare esercizi aerobici con altri anaerobici costruendo delle serie che, ciclicamente, si susseguano. Ad esempio: prima pesi, poi corsa, saltelli, ecc. e poi addominali. Niente di troppo difficile ma il tutto ripetuto almeno per una mezz'ora. Chiusura sempre e comunque con lo streching.
Più sei allenato, più sali con i chili dei pesi, con la velocità della corsa o dei saltelli e con la difficoltà degli addominali.

Piazzo la mia mezz'ora nel momento della giornata in cui sono libera e provo ad essere costante. Il corpo lavora bene dalla testa ai piedi e nei weekend, quando magari faccio qualcosina in più, non mi dà alcun problema.

Ovviamente non sono un'esperta e questo è quello che va bene per me. Era tanto per partecipare alla discussione. Smile
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 1:01 pm    Oggetto: Rispondi citando

Hai centrato il punto comunque, Stefania !
Tra l'altro ci sono degli ottimi allenamenti a circuito, completi, che si possono effettuare, come dici tu, in mezz'ora, anzi mezz'ora è già tanto.
Per esempio io uso il "famoso" "7 minutes workout" e facendone tre serie più una pausa di un minuto tra le tre ti impegna scarsi 30 minuti: non ci credevo ma è efficace !!
Volendo si scarica l'App gratis su smartphone e la voce ti guida su quello che devi fare. Materiale occorrente....una sedia (o un piano solido rialzato, muretto, panchina, qualcosa insomma.. Wink )
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 1:04 pm    Oggetto: Rispondi citando


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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 1:11 pm    Oggetto: Rispondi citando

QualitiAmo - Stefania ha scritto:
meglio mezz'ora tutti i giorni che un paio d'ore la domenica.


Questo per me è quasi impossibile, almeno finchè non viene estate piena rimangono 30 gradi alle 19 e mio figlio smette di andare a scuola...

Però ho capito quel che dite e proverò a cambiare modo di allenamento sulla base di quello che suggerite.
Credo sia un po' come il regime alimentare: meglio poco e spesso che tanto e raramente.
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 1:13 pm    Oggetto: Rispondi citando

#34 ha scritto:
Volendo si scarica l'App gratis su smartphone e la voce ti guida su quello che devi fare. M


Questa la provo!! Smile
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 1:14 pm    Oggetto: Rispondi citando

io ho sempre fatto attività fisica e la mantengo per lo più nel fine settimana usando i lavori domestici nei lavorativi (avere un giardino in pendenza aiuta paura1 ).
scorso inverno, diminuite le ore a disposizione, mi sono messa a fare un po' di ginnastica (addominali, flessioni, ecc). avendo la base muscolare non ho mai avuto problemi di risentimento muscolare anche aumentando di parecchio il carico, ma in compenso mi sono bloccata muscolarmente la schiena. 2 sedute per riuscire a sbloccare le masse che hanno inchiodato le vertebre (complice un diaframma fortissimo che già ne tiene 3 curvate in modo innaturale).

quindi penso sempre che il fai-da-te debba essere accompagnato da un checkup (anche solo osteopatico) iniziale e uno dopo un po' che verifichi che quanto facciamo sia corretto (anche a livello posturale, ci si pensa sempre dritti con la schiena e invece spesso non lo siamo)
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 1:20 pm    Oggetto: Rispondi citando

#34 ha scritto:
Tra l'altro ci sono degli ottimi allenamenti a circuito, completi, che si possono effettuare, come dici tu, in mezz'ora, anzi mezz'ora è già tanto.
Per esempio io uso il "famoso" "7 minutes workout" e facendone tre serie più una pausa di un minuto tra le tre ti impegna scarsi 30 minuti: non ci credevo ma è efficace !!


Sì, in rete si trova moltissimo e si può cambiare così non ci si annoia. Non credevo nemmeno io ma sono allenamenti davvero efficaci.

KK ha scritto:
Questo per me è quasi impossibile, almeno finchè non viene estate piena rimangono 30 gradi alle 19 e mio figlio smette di andare a scuola...


Sì, certo, lo capisco. Io, da questo punto di vista, ho la fortuna di potermi gestire al meglio le giornate e poi mi alzo all'alba, quindi una mezz'ora riesco a trovarla praticamente sempre.

KK ha scritto:
Credo sia un po' come il regime alimentare: meglio poco e spesso che tanto e raramente.


Credo proprio che sia così: non sforzi il corpo sottoponendolo ad allenamenti sporadici e duri al quale non riesce ad abituarsi e sfrutti la costanza di un allenamento breve. Come diceva #34, non è necessario arrivare a 30 minuti, basta aumentare l'intensità. Ovviamente QUANDO SARAI ALLENATO, MAI PRIMA!
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MessaggioInviato: Mar Mag 02, 2017 1:24 pm    Oggetto: Rispondi citando

rhox ha scritto:
quindi penso sempre che il fai-da-te debba essere accompagnato da un checkup (anche solo osteopatico) iniziale e uno dopo un po' che verifichi che quanto facciamo sia corretto (anche a livello posturale, ci si pensa sempre dritti con la schiena e invece spesso non lo siamo)


E hai assolutamente ragione! Mai fare di testa propria senza un esperto che sia in grado di consigliarti e che segua i cambiamenti del tuo corpo nel tempo.
Grazie per averlo ricordato. annuisce1
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